زندگی و فعالیت های روزانه چه در محیط کار و چه در درون خانواده شما را خسته و فرسوده می کند. جسم و جان شما نیازمند بازیابی انرژی و استراحت و شارژ دوباره است. برای اینکه خستگی، استرس و فشارهای ناشی از کار و زندگی را کاهش و به خود امکان تقویت روح و روان تان بدهید، راهکارها و رهنمودهای بی شماری وجود دارد. در زیر به چند نمونه اشاره می کنیم و انواع دگیر این راهکارها را به ذهن خلاق خود شما واگذار می کنیم
یک - چند دقیقه مدیتیشن در روز کافی است تا شما توجه و تمرکز ذهنی و عاطفی خود را ازمحیط بیرون به دنیای آرام درون تغییر دهید. با تمرکز بر آرامش درونی و قطع ارتباط لحظه ای و کوتاه مدت با تحریکات محیطی هم موجب کاهش فشار به قلب ودستگاه تنفسی و هم کاهش بارمغز و سیستم بینائی مرتبط با آن می شود(1) مدیتاسیون یا "تمرکز درونی" ساده است. روی زمین بنشینید در حالی که پاهای شما دراز و یا به صورت چهار زانو است. حالتی را که برای شما راحت تر است برگزینید. سپس جشمانتان را ببندید و ضمن کنار راندن افکار مزاحم همچون ابرهائی که اسیر باد هستند به خوتان توجه کنید و مثلا بگوئید "من در آرامش کامل هستم" و یا " من خودم را دوست دارم" یک دست را روی سینه و یا شکم خود بگذارید تا بالا و پائین رفتن دیافراگم به هنگام تنفس را احساس کنید.
دو – نفس عمیق بکشید پنج دقیقه از کار و فعالیت خود فاصله بگیرید و روی تنفس خود تمرکز کنید. صاف بنشینید با چشمان بسته یک دست روی سینه. با ارامی هوای دم و باز دم را از بینی استنشاق کنید و در همان حال تلاش کنید حس کنید که هوای دم(ورودی) وارد ریه ها شده، شکم را هم بالا می آورد و به سراسر بدن منتقل می شود. همین کار را با هوای باز دم (خروجی ) بکنید و احساس کنید که هوا چگونه از بدن خارج می شود. نفس عمیق بر خلاف استرس عمل کرده، فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد و بدن در یک شناوری بسیار دلپذیر وارد می شود (2) و
سه – در مکان و زمان حضور احساسی و فکری داشته باشید آرام باشید و دور موتور فعالیت هایذهنی و احساسی را پائین بیاورید. پنج دقیقه وقت را به تمرکز روی رفتار و هوشیاری اختصاص دهید. توجه کنید که هوا چگونه روی پوست صورت شما زمانی که قدم می زنید و زمانی که کف پاهایتان را بر روی زمین می گذارید احساس می شود. از مزه و شکل غذا لذت ببرید. از نگاه دوستان به خود و از دیدن یک برگ روی زمین و یا بازیگوشی یک پرنده کوچک لذت ببرید و آن را ببینید. زمانی که در زمان و مکان و در آن لحظه مشخص در کنار خود و با خود حضور دارید اضطراب و تنش روحی شما بسیار کم می شود.
چهار – به بیرون از خود گسترش یابید و دامن بگشائید
شبکه اجتماعی شما یکی از بهترین ابزارهای مدیریت و مهار استرس است. با دیگران حرف بزنید. ترجیحا حضوری و گرنه با تلفن. پیامک تلفنی و ایمیل هرگز چنین کارکردی را ندارند. در کنار دوستان و عزیزان بودن و یا صدای آنها را شنیدن به شما انرژی و شادابی می دهد. از تنهائی اکیدا پرهیز کنید. ارتباطات شما با اطرافیان چشم اندازهای جدید و گسترده تری به شما می دهد.
پنج – بازگشت به درون
بدن خود را به طور ذهنی اسکان(تصویر) کنید تا احساس اینکه استرس چگونه روزانه بر بدن شما اثر می گذارد را درک کنید. به پشت تکیه دهید و یا بنشینید با پاها دراز کشیده روی زمین. از نوک انگشتان پا شروع کنید , و به سر برسید و به این ترتیب از سراسر بدن عبور کنید و ببینید چه احساسی دارید. توجه شما به بدن باید مثل رودخانه ای باشد که دشتی تشنه را در بر می گیرد و سیراب می کند.
شش – گره های استرسی تحمیل شده بر جسم و روان را بگشائید یک شال گرم را به مدت ده دقیقه دور گردن و بر شانه ها بگذارید. چشمان تان را ببندید و ماهیچه های صورت، گردن، سینه و پشت را آزاد کنید. شال را بردارید و یک توپ تنیس و یا اسفنج را روی عضلات شانه و ران و سینه بکشید تا تنش بیرو برود. یک توپ لاستیک را بین پشت و دیوار قرار دهید. روی توپ تکیه کنید و یک فشار ملایم به مدت پانزده ثانیه وارد کنید. گفتن عدد "هزار و یک" یک ثانیه طول می کشد. تا هزار و پانزده بشمارید. سپس توپ را به نقطه دیگری از پشت خود جا به جا کنید و همین عمل را تکرار کنید. (3) و
هفت - با صدای بلند بخندید یک خنده بلند و با تمام وجود تنها بار ذهنی را کاهش نمی دهد بلکه همچنین موجب کاهش هورمون استرس کورتیزول وترشح بیشتر اندورفین مغز که هورمون پاداش می باشد نیز می شود. ترشه اندورفین مزاج و روحیه شما را بالا می برد. با دیدنفیلم و یا ویدئوی مورد علاقه، خواندن مطالب فکاهی و یا صحبت با کسی که باعث می شود لبخند بزنید، فشار استرس و بار روحی را کم کنید.
هشت – موزیک گوناگون موجب شادی می شود لیستی از ترانه های شاد مورد علاقه ایجاد کنید و به آنها گوش دهید. گاهی حتی صدای پرندگان و وزش باد در کوه یا جنگل را می توان ضبط کرد و به آن گوش داد. پژوهش های علمی نشان داده است که گوش دادن به موزی دلپذیر و شاد موجب کاش فشار خون، ضربان و اضطراب می شود. گاه حتی همنوا شدن با ترانه و آهنگ در حال پخش می تواند تمرکز شما به موزیک را بیشتر و موجب استراحت شما شود
. نه – فعالیت فیزیکی تان را افزایش دهید شما نیازی ندارید بدوید تا احساس زیبای یک دونده به شما دست دهد. همه اشکال ورزش و تمرین از جمله یوگا و پیاده روی می تواند خمودگی و کسالت و کم حالی و اضطراب را از بین ببرد و به مغز در ترشح هورمون های نشاط آورکمک کند. این در بدن شما یا تعادل توام با سلامتی ایجاد می کند و نیروی شما در برخورد با استرس را افزایش می دهد. شما می توانید به یک پیاده روی سریع در محله زندگی تان بروید و یا از پله های یک ساختمان چند طبقه بالا بروید و یا یک تمرین کششی انجام دهید تا ورزش روز شما تامین شود
ده - قدر اعمال نیک و موفقیت های تان را بدانید کارهای موفق و کردار نیکی که در مورد خود و دیگران داشته اید را در سه دفتربنویسد. یکی را در خانه و کنار تختخواب، دیگری را در کیف دستی و سومی را درمحل کار نگه دارید و آنها را بخوانید. مرور کارنامه موفقیت ها و کارهای نیک شما باعث تمرکز بر توانمندی ها و داشته های ذهنی و اجرائی شما می شود و اضطراب تولید بیش از حد و توقعات ناممکن را کاهش می دهد. ------------------------------------------------------------------------------
منابع
1- Psychologist Robbie Maller Hartman, PhD, a Chicago health and wellness coach. 2- psychologist Judith Tutin, PhD, says. She's a certified life coach in Rome, GA
3 - Cathy Benninger, a nurse practitioner and assistant professor at The Ohio State University Wexner Medical Center in Columbus.
